怎么样可以锻炼腹肌

2022-08-06健康养生136

锻炼腹肌动作简单,但肌肉难练,关键是坚持。方法无非是仰卧起坐,和仰卧起坐的延伸动作。

  怎样练出漂亮的腹肌

许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。

  许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。

  即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。

  这三个方面协同作用,相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。

  每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!

漂亮的腹肌取决于三个要素

原址:

饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。

  记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

  我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。

  以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:

仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。

  然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

  按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

   坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

  随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 :

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题: 。

分享给朋友:

相关文章

PS2有哪些“清版动作”过关游戏?

PS2上面标准的动作闯关游戏还真的不多,我估计你是想两个人双打的吧,支持双打的动作游戏有不少的,这里给你介绍几个最好玩的,玩这几个就对了! 快打刑事 非常爽快刺激的动作闯关游戏,这个是复刻版,画面非常细致,动作特别流畅,打击感拳拳到肉,以前PS和SS就有几个类似这样的游戏,那时候我还跑索尼厅和朋友一...

朱军的弱智儿子是谁?

朱思潭,著名节目主持人朱军之子,小名毛头。朱思潭现就读于北京市海淀区五一小学。他不但聪明听话,学习好,而且还特别擅长表演,有天赋,经常跟随妈妈谭梅创办的八八空间艺术社登台演出,每一次演出思潭都是最认真的一个,对每一个动作都多次反复排练,一丝不苟。朱思潭除了擅长唱歌和舞蹈之外,书法写的也是非常棒的,常...

健身,可是肉量上不去怎么办?

健身是一个漫长且需要长期坚持的过程,尤其是增肌,需要不断的训练配合严格的饮食,具有充足的时间恢复,这样才能保证肌肉稳固增长。所以肌肉量上不去无非就是三点:①训练不到位,②饮食需求不够,③没有给肌肉足够的修复时间。 既然知道原因,那我们就好改进了。 训练 加强训练强度。包括训练重量、训练组数、训练时间...

无限制格斗,巅峰李连杰打得过杰森斯坦森吗?

杰森-斯坦森的肌肉确实很发达,不过李连杰的肌肉也不差。因为两个人都是退役运动员。李连杰是武术运动员,这个大家都知道。 而杰森-斯坦森,他的体格会让人以为他是位自由搏击运动员。但实际上,他是跳水运动员,还代表英国跳水队参加过世锦赛。下面就是他当年参加跳水比赛的英姿。 那么,既然李连杰是练武术的,而杰森...

怎么评价杰森斯坦森这个演员?

杰森斯坦森的电影很好看,几乎没有一部烂片,这是我对他的电影的评价。 杰森斯坦森的电影总体四个特点: 1、电影情节吸引人,都是编剧高手出品,节奏极快,信息量大,情节曲折,特别会讲故事。 2、打斗场面突出,干净利落,绝不拖泥带水,能打死绝不让活着,不是那种制造情节,打人非要打个半死,被人挣扎着开枪,然后...

跳绳是瘦腿还是粗腿?

我的观点是跳绳可以瘦腿,因为如果跳绳持续一段时间的话,他应该算是有氧运动,有氧运动是可以消耗体内的脂肪的,如果腿的脂肪含量比较高比较粗的话,那脂肪消耗以后腿是不是就可以瘦下来?认为腿变粗的话,我觉得只有一种可能,那就是垫着脚尖跳,这样的话,小腿肌肉是收缩的,长时间跳下去的话确实会让小腿变粗,这样的...

斯坦森为何会放弃跳水,选择征战演艺圈捞金呢?

杰森.斯坦森,当下荧幕硬汉的代表形象之一,他也是很多影迷认为唯一能够驾驭秃顶这个发型的男星,因为有几分神似笑星郭达,斯坦森也受到了国内非常多影迷的喜欢。可是很多人却不知道,这个给我们带来很多经典影视作品的硬汉曾经是个优秀的跳水运动员。SO,问题来了,斯坦森为何会放弃跳水,选择征战演艺圈捞金呢?那啥,...

电风猴是怎么样的一种动物?

电风猴即“水鬼”俗称“水猴”,中国民间传说中一种潜伏水中的怪物,遍体长毛,红目黑面,据说是溺死水中的人的冤魂所化类似伥鬼的鬼怪,必须以溺毙一人来代替,入水力大无比,上岸则无缚鸡之力,常变化各种物体于水中吸引人靠近,乘机将人拖入水中溺死,吸取人血。   “地风猴”是讹误,应该叫“电风猴”   和水鬼是...

有哪些相见恨晚的运动常识?

有哪些相见恨晚的运动常识? 我总结了我徒手健身加上健身房训练6年所得的,40条运动常识,总计4400字干货,希望你在健身路上少走弯路。 接下来我从分别从基础概念、减肥、腹肌以及训练四个方面去分享。 如果有任何不懂的,欢迎留言评论哈! 基本概念01 RM RM是英文"repetition maximu...

活捉朱日和的意思?

活捉朱日和的意思是朱日和为了设置一个任务目标,活捉自己朱日和。 要问放军最接近战场的地方在哪里,除了维和部队,可能就要数朱日和训练基地了。 按照剧本逐个科目演练的军事演习有着其存在的重要意义,但总是照着剧本来练,真打仗了谁给你剧本呢?这也正是军队首长们最头疼的。 于是就有了地狱级难度——“活捉满广志...

董卿倪萍两代央视一姐罕见合体,风光无限的她们为何泪流满面?

董卿和倪萍,一个是央视现在的一姐,一个是曾经的央视一姐。看上去,她们都是风光无限的人,可是她们内心的辛酸苦辣,谁能体会,恐怕只有相同经历的人才能懂得,我想她们见面泪流满面,一定是遇到知音,“英雄惜英雄”的感觉。 倪萍曾坐稳央视一姐20年,风光无限,迷倒万千观众,众多明星大腕都把她当成自己的“梦中情人...

朱日和是什么意思?

朱日和合同战术训练基地,是中国人民解放军北部战区朱日和合同战术训练基地,以电脑为平台,集导调监控、战场仿真、辅助评估、综合保障、基地管理“五大系统”为一体,其先进的设施和设备堪称全军一流的基地。是我军最大的,也是现代化程度最高的合同战术训练基地。朱日和训练基地位于内蒙古自治区锡林郭勒盟苏尼特右旗朱日...

发表评论

访客

看不清,换一张

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。