对于亚洲女士来讲在总体上并没有什么翘臀优势，同时翘臀也是相对难以塑形的部位，即使是这样，翘臀也一定是可能练出来的，但前提是我们有着相对较低的体脂率，并坚持长期的训练。

那么，在臀部训练过程中我们也总是会有所担心，就是会害怕练臀会练到腿，所以很多朋友们都会想着去寻求一种只练臀不练腿的训练方法，其实这是不正确的，饱满的翘臀一定是在臀腿协调发展的基础上才会漂亮，所以不要担心练臀会练到腿，相反想要练出完美的翘臀，对于腿部的训练也一定不能忽视，尤其是大腿后侧的腘绳肌，结实的腘绳肌会让大腿后侧变得紧致，并且还会与臀大肌一起来起到抬高臀线的作用，饱满的臀大肌与紧致的腘绳肌会让臀腿界限分明，不但让臀变翘还会让腿显得修长。

除此之外，对于臀部肌肉来讲，我们也不能只做一些针对于臀大肌的动作，因为这只能是让臀部变翘，但是却不能解决让臀部变饱满的问题，因为还要注重臀中肌的训练，那么，在一些臀部训练的复合动作当中，会主要对臀大肌形成有针对性的刺激，并对臀中肌形成一定的压制而使其得不到锻炼，因为还要在练臀动作当中加入针对于臀中肌的孤立动作（髋外展类动作）来进行。也就是说练臀所要针对的目标不仅要包括臀大肌，还要包括臀中肌与大腿后侧的腘绳肌。

除了在动作的选择上要全面多角度以外，在训练方式上，我们也需要提高练臀效率，这就需要从两个方面出发来进行，一是在训练开始之前充分激活臀部肌肉，从而避免在训练过程中发生腿部或者是腰部代偿的现象，在激活方法的选择上，可以做一些针对于臀大肌和臀中肌的徒手训练动作，比如后抬腿与侧抬腿；二是适当负重来增加对目标肌肉的刺激，因此，当徒手训练可以熟练完成以后就要考虑负重进行，在负重的方式上可以使用哑铃、弹力带等小器械，当然也可以去健身房进行更加系统的训练。

因此，下面分享一组健身房练臀动作，如果不能去健身房可以居家使用小器械来完成也一样。

动作一：史密斯早安式体前屈

早安式体前屈可以帮助我们激活深层肌肉，可以有效锻炼到腘绳肌、臀肌还会强健腰背肌，是一个非常棒的复合动作。锻炼腘绳肌的好处在于可以使大腿后侧变得紧致从而起到让臀腿界限分明并抬高臀线的作用。

双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃举至颈后保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧强烈牵拉感顶点稍停后，髋部向前推并起身还原至起始状态如果居家进行可以使用哑铃或者是选手来进行

动作二：负重弹力带臀桥

臀桥可以有效锻炼到臀大肌，并且还会对腘绳肌以及核心肌群形成一定的刺激，锻炼臀大肌的意义在于抬高臀桥，从而解决臀部下垂的问题。

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部与头部贴紧地面支撑身体，臀部微微悬空，双手握住重物置于髋部位置，双腿微微分开屈膝，双脚踩地保持身体稳定，臀部发力向上抬起至与大腿处于同一平面然后稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲属于单腿蹲的一种，通过这种方式可以让我们在锻炼臀腿部肌肉的同时还解决两侧发展不协调的问题。

背对凳子站立，调整身体与凳子距离，使下蹲时双腿大小腿均处于垂直状态或者是稍大于这个距离一只脚踩地支撑身体，另一只脚置于凳子上方，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧（如果无法保持身体稳定，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物体来辅助进行）保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平等后起身还原注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：俯身弹力带后抬腿

这个动作可以有效锻炼臀大肌，并且比较容易感受臀大肌的发力，并且单边动作的优势在于可以解决两侧肌肉发展不协调的问题。

俯卧趴在凳子上方，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝，大腿与支撑腿并拢，小腿向上抬起，脚踩住弹力带另一侧保持上肢稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作五：俯卧腿弯举

俯卧腿弯举是主要针对于腘绳肌，对于大多数朋友来讲，腘绳肌都会相对薄弱，而在臀部塑形当中，对于腘绳肌的锻炼则又起着重要的意义。

俯身趴在器械上面，双臂屈肘撑在前方垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双脚置于滚板下方保持身体稳定，保持腹部及大腿始终贴紧垫子，腘绳肌发力向后上方弯举小腿顶点稍停收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢下放还原如果居家进行，可以通过双脚夹住哑铃的方式来进行，当然使用弹力带也可以

动作六：负重臀桥分腿训练

臀桥可以有效锻炼臀大肌，而分腿训练则会主要针对于臀中肌，而锻炼臀中肌的意义在于稳定骨盆并修饰臀部两侧，从而使整个臀形变得饱满圆润。

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双手握住重物置于髋部位置，双腿并拢屈膝，双脚踩地保持上背部及头部支撑身体，臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面在此基础上，保持身体稳定，保持双脚始终靠近，然后臀部发力向外侧分开双腿至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

在充分的热身激活以后，正式训练就可以开始了，在保证动作质量的前提下，要注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，单边动作换边完成，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行