关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！

上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）

我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～

以下图片来自网络

1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。

2.杠铃前弓步 负重训练

3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。

4.哑铃前弓步 这个动作我个人超喜欢

5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～

激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）

6.站姿髋关节外展

7.站姿弹力带髋关节外展

8.站姿拉力器髋关节外展

髋关节理论图

很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！

9.站姿器械髋关节外展 这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～

10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）

插播一个歪果仁姐姐。

这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）

11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）

12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。

13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。

14.健身机伸髋 这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）

15.站姿伸髋 好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.

后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。

插播的还是上面的歪果仁姐姐。

左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@

还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～

ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？

16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。

17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！

18.低位滑轮拉力器伸髋

19.跪撑弹力带伸髋

20.长凳伸髋

插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！

坎蒂丝·斯瓦内普尔

21.俯卧伸髋

22.站姿弹力带伸髋

23.仰卧抬臀 很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。

24.单腿抬臀

25.长凳抬臀

下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。

下面这两个动作，我个人不大练。

26.盆骨后倾

27.小幅度大腿侧屈

以上，一共27个臀部动作训练图。