胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做?

2016年05月10日243

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手ki。

今天要叨叨的问题是:胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做?

副标:有什么小技巧?为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力?

不废话,直接开始介绍动作吧。

介个动作叫做平板哑铃飞鸟,是训练胸大肌的动作。

动作的原理是:胸大肌收缩使大臂在肩关节(水平)内收向前对抗阻力做向心收缩。

简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。

胸大肌的功能都假装不懂,过分了啊···

这个动作主要训练的是胸大肌内侧和外侧,外侧偏多,用于训练胸大肌线条和轮廓。

辅助肌肉:辅助发力的是三角肌前束,因为三角肌前束同样有肩水平内收的功能,所以辅助发力,当然也会出现代偿的问题,这个咱们后面讨论。

再有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。

简单说一下动作要点:

先说准备动作,还记得第一张图不,肌肉熊猫拿着哑铃的图,哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备,你没有熊猫的肌肉,那也没有高帅的颜值啊!

如果是从哑铃架上拿下里哑铃,那么可以直接坐到平板凳上,如果是从地上拿起哑铃,要注意收紧核心,防止扭伤。

这点不是废话,也不是开玩笑的。

坐在平板凳的一端,如果身子长,靠下坐一点,双腿分开与肩同宽,脚尖自然朝前,膝盖和脚尖保持相同的方向,昨天刚说了力线问题。

腹部收紧腰背挺直,双手握住哑铃中间位置,将哑铃放在膝盖的上方,是膝盖上面,不是膝盖上面····

腹部收紧,腰背挺直,如果哑铃重量偏大的话,抬腿顶一下,将哑铃收到胸前,然后缓缓躺下,躺下之后收紧核心,腰椎微微离开凳子,收紧肩胛骨,下颚微收,呼气,将哑铃推举到胸前位置,此时肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,掌心相对,哑铃平行地面,不相接触,此为初始动作。

昂,就是这么墨迹,不注重细节的要么是大神,因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了,要么···呵呵

说的动作:

吸气,胸大肌发力,控制手臂向身体两侧打开,屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°,大臂平行或略低于背部水平面,腕关节保持中立,哑铃平行于地面,胸大肌有拉伸感,呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置,胸大肌有收缩感,重复动作,呼吸速率2~4秒。

说完动作,很多人会发现,还是不会做啊。

那咱们说一说细节上的小技巧

首先,在做飞鸟的时候,这个动作的哑铃重量选择要比卧推小很多。

在做动作的时候,重要的是控制,然后才是重量,不要选择自己不能完全掌控的重量。

在做动作的时候,可以发现,哑铃飞鸟不同于哑铃卧推,运动轨迹更长,所以在训练前,充分的激活肩带,稳定肩胛骨,同时对于肩关节活动度不足的,可以提前进行拉伸。

避免出现下落的时候,肩关节紧张或者卡压的情况。

再有一点,如果对于这个的动作没有感觉,ki建议可以将动作安排在训练中靠后的位置,比如放在龙门架夹胸的后面。

一个是很多人夹胸的感觉都比较好,再一个两个动作的发力模式相近,做完龙门架夹胸之后再去做哑铃飞鸟方便找到感觉。

还有一点,给大家看张图:

这个动作不是飞鸟!!

可以理解成是卧推和飞鸟的结合,对于老手来说是个不错的动作,因为他们已经做了成百上千次的卧推和飞鸟,这样能够做出改变,刺激到之前刺激不到的位置,并且有不同的训练感觉。

但是对于新手来说,就是不伦不类,就是错误的飞鸟。

飞鸟这个动作是想里环抱,内收的时候,肘关节角度开始保持不变,后面是自然伸直的,所以力线比较长,下落的时候,胸大肌有很好的拉伸感。

很多人掌握不好动作,或者选择重量较大的时候,肘关节的角度就达不到100~140°,动作也就变得不标准。

很多刚开始练习哑铃飞鸟的人,会发现,即使动作做标准了,胸大肌还是没有感觉。

首先,对于你这个动作标准,ki打个问号。

其次,你的训练是为了刺激胸大肌,让胸肌大,并不是为了完成动作,所以训练中发力意识很重要。

一定是胸大肌发力,带动手臂完成动作。

想要提高胸大肌的发力意识,可以训练前激活,也可以训练中让小伙伴把手放在胸大肌上,增加心理暗示。

除了发力意识之外,想要有更好的感觉,还需要放慢动作,尤其是离心收缩,尽可能的放慢,能够增加目标肌肉的参与度。

最后叨叨一点,训练就是个熟能生巧的事,如果说最好的小技巧,就是多练呗。

以上就是KI健身关于您“胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

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