臀中肌是大多数人都会忽略的肌群训练之一，如果你缺乏臀中肌的训练，这会让你有风险。

如果臀部肌肉太弱或者不稳定，就会影响到膝盖，从而给膝盖造成太大的压力，导致膝盖疼和受伤。

如果你做深蹲的时候，尤其是双腿外展深蹲，感觉很困难的话，就代表你的臀中肌确实很弱。

所以，不管你是想保持健康，还是想让翘臀看起来更好看，你都需要加强臀部的训练，尤其是臀中肌。

那么怎么锻炼臀中肌呢？

首先，臀中肌负责大腿外展动作，也就是让大腿远离身体。根据这个原则，来看看有什么训练动作吧。

第一个动作：阻力带相扑行走

这是一个很好的臀部激活动作，不少女性都会利用这个动作来当作接下来的臀部训练来热身。

做这个动作的时候，注意控制节奏。因为是热身动作，所以并没有什么太大的动作要求。

第二个动作：器械腿外展

这个动作能始终让臀中肌保持紧张，不要小看这种紧张。肌肉保持紧张的时间越久，肌肉就可以得到更好的锻炼效果。

做这个动作的时候，不要常规的将背部靠在椅背上，而要将身体前倾，这能提高臀部的在运动过程中的参与度。

第三个动作：屈膝弓步

这个动作并不难，只需要将一只脚放在另一只脚的后面，最好弯曲至45度左右，然后利用前脚来发力站起来。

为了让训练更有效，记得将前脚下蹲的角度控制在90°。

这个动作的图片找不到没水印的，所以请大家自行上网搜索啦。

第四个动作：绳索腿外展

如果你经常看国外健身女网红的臀部训练视频，你会发现这个动作几乎是人手一个。

这个动作很容易让其他的肌肉群参与进来发力，比如臀屈肌。所以，为了避免借力，我们要使用超低的重量。只有你成为了更好的训练者时，再加大重量。

动作要求为：身体前倾，膝盖略微弯曲。

这个动作我也找不到图片，也请大家自行上网搜索啦！

那么这就是我分享的四个臀中肌训练动作，难度很低，新手都可以很好入门。但对于新手来说，专注于整个臀部的训练会更好，因为忽略任何一个肌肉群，都会对身体造成一些影响。虽然你在短时间看不出来，但随着你其他肌群的不断进步，缺陷就会突兀。

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