中国人讲究“坐月子”，禁忌很多。产后女性，减肥的同时如何保证孩子的营养？

产后几周开始运动最好？

实际上从现代医学的角度讲，自然分娩的产妇，在产褥期就可以适当运动。产妇产后恢复体形，运动很重要，因为增加运动消耗，饮食控制力度就不用那么大了，这样就减少了产妇和宝宝营养不足的风险。

产褥期一般指产后4-6周内，这段时间以增加活动为主，身体条件允许的情况下，自然分娩的产妇第二天就可以下床，做短时间的，简单的活动。产褥期适当多活动，是给产后恢复体形打基础。长期卧床会造成肌肉萎缩，骨质丢失，这样，哺乳期运动起来难度就更大，恢复体重就更难。

产褥期过后，哺乳期可以做一些低强度的有氧运动，比如快步走、低强度健身操、脚踏车等。Colleran 和 Lovelady的研究报告，产后4-20周，以下运动几种方案，配合饮食，都可以帮助产妇在16周内体重减少6公斤左右。

方案一：快步走10000 步／次，每周3次。

方案二：低强度有氧运动20-30分钟／次，每周5次。

乳母节食减重，力度是关键。

很多产妇担心节食力度太大，会奶水不足，营养宝宝的营养。研究发现确实有这种可能，但不控制饮食，减肥又无从谈起，那到底该节食到什么程度才刚刚好呢？

有研究报告，哺乳期乳母能量摄入低于1500千卡／天，就可能会泌乳量产生影响。所以，一般来说，产褥期不建议明显控制饮食热量。等泌乳稳定后（产后4-6周以后），每天减少500千卡热量摄入，总热量不低于每天1800千卡，就不会影响乳母的泌乳量，这对乳母来说，大概相当于饮食吃八、九分饱。

从减少体重的速度来看，研究一般认为，乳母每周体重减少0.5公斤，不会对乳母本身的健康和婴儿生长产生影响。所以，乳母节食，力度不能太大，减体重速度绝对不能太快。

产后减肥，哪些营养最关键？

即便是低强度控制饮食，乳母也有出现营养不良的可能。所以，把握住一些最关键的营养，就能做到在减肥过程中最大程度保证乳母和宝宝的营养需要，降低减肥带来的各种风险。

那么产后减肥，控制饮食，但必须保证哪些基本营养呢？主要是以下几种：

蛋白质：乳母的蛋白质营养情况对泌乳量影响很大。乳母减肥，也应当保证高蛋白饮食，并且应当增加动物蛋白质的比例，主要是肉、蛋、奶等食品。综合国外对乳母氮平衡的研究，一般认为乳母出了满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要，还应该每天至少增加20克蛋白质的摄入。

也就是说，一个65公斤重的乳母，每天摄入的蛋白质，应该是65+20=85克。如果这85克蛋白质都用鱼肉来提供，大约需要至少400克鱼肉。

脂肪：脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。所以，产后减肥，不应该太严格的限制油脂类食物。尤其是亚麻酸，它能在乳母体内合成DHA，通过乳汁供应婴儿大脑发育。所以，乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。

钙：宝宝发育所需要的钙，要由乳汁提供。如果乳母钙摄入不足，就会动用骨骼中的钙来保证乳汁中的钙水平，这就容易造成乳母骨质丢失。所以，乳母应该多吃牛奶、奶制品、小虾皮、带骨小鱼、蛋类和豆制品，保证充足的钙摄入。一般要求每日钙摄入量达到1200毫克。

铁：2002年的数据，我国城市乳母贫血的患病率达到27.3%，4个乳母当中就有一个有贫血问题。所以很多人产后减肥不吃肉，这绝对不可以。因为红肉（猪牛羊肉）是膳食铁的一个最重要的来源。产后减肥，红肉也要适量吃。另外还可以多吃一些动物肝脏和血制品。多吃含维生素C的食物，有助于增加食物铁的吸收率。

锌：锌对婴儿生长发育和免疫功能非常重要。膳食锌的主要来源也是动物性食物，比如鱼、虾、贝类、红肉，都是很好的锌来源，植物性食物中的锌吸收率则很低。

碘：碘跟婴儿发育关系也非常密切。我国的研究发现，只要吃碘盐，就基本可以满足乳母和婴儿的碘需要。但因为产后减肥要适当减少饮食摄入，所以有可能导致碘盐摄入不足，进而出现碘缺乏。所以，减肥期间，乳母在吃碘盐的同时，也应该多吃海带、紫菜、海鱼等海产品，适当增加碘摄入量。

各类维生素：这些维生素主要有维生素A、D、E、B1、B2、C、烟酸，和叶酸。

减肥期间，乳母补充维生素A，可以多吃胡萝卜、西兰花等富含类胡萝卜素的食物，这些食物的热量密度不大，类胡萝卜素在体内也可以合成维生素A，控制热量和充足营养什么都不耽误；多晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D；膳食维生素E的主要来源是植物油，这就要求产妇减肥期间，对植物油也不要过分限制。

维生素C、B1、B2、烟酸和叶酸，在均衡足量饮食的情况下，乳母一般不会明显缺乏。

总结一下，产妇减肥存在特殊性，产后减肥，在哺乳期内，应该适当增加运动量，饮食控制力度不宜过大。动物性食物、油脂，这类平时公认的容易让人发胖的食物，产妇减肥的时候，该吃也必须吃。总的原则就是：保证足量、均衡、多样化的饮食。在这个基础上，适当减少热量摄入。配合运动，保证每周体重减少不超过0.5公斤。

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