健身是一个漫长且需要长期坚持的过程，尤其是增肌，需要不断的训练配合严格的饮食，具有充足的时间恢复，这样才能保证肌肉稳固增长。所以肌肉量上不去无非就是三点：①训练不到位，②饮食需求不够，③没有给肌肉足够的修复时间。

既然知道原因，那我们就好改进了。

训练

加强训练强度。包括训练重量、训练组数、训练时间。最主要的是上重量！强度如果上不去，长期训练下来，身体会习惯你的最大强度，此时必然会遇到瓶颈期，这也是你肉量上不去的原因。

所以使用大重量就成为你突破瓶颈期的突破口！这期间可以找一个健身小伙伴帮自己辅助训练，增加训练重量！

饮食

有了重量的突破，饮食方面必须跟得上。

建议前期碳水化合物不要控制，能吃多少吃多少，因为这个时期你需要更多的碳水来维持增重而带来的高强度，所以碳水必须摄入足够多，不然上的重量你很难举起来。

其次就是蛋白质了，合成肌肉的主要物质。按体重计算，最少一天摄入蛋白质的量为你体重kg为单位×1.8=g为单位的蛋白质。70公斤的人：保证一天2个鸡蛋，两包牛奶，早晚各一勺22g蛋白粉，一块鸡胸肉等，其他食物中也能获取。

休息每周保证有48小时的休息时间，每天睡眠保证8小时。也就是说，在日常力量训练的同时，安排五天练习，穿插两天休息。每晚最晚10点半睡觉，保证睡够8个小时！

这样肌肉才能在被破坏后，有足够的时间进行修复，进而配合日常因素大量合成新的肌肉组织！

总结这也是最科学，最正确的增肌三诀窍！希望对想要增肌的人有所帮助，Keepmoving！

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